Può capitare che, nonostante la nostra alimentazione sia equilibrata e contenga alimenti con elevate quantità di ferro, come per esempio gli spinaci, le nostre analisi mettano in evidenza una carenza di questo minerale. Ciò è dovuto al fatto che conta molto di più la capacità del nostro organismo di assorbirlo (biodisponibilità) che non la quantità contenuta negli alimenti che mangiamo. A questo punto diventa primario non tanto informarsi sulla dose di ferro contenuta in questo o in quell’altro alimento, ma capire cosa influenza l’assimilazione del minerale contenuto in un certo cibo. E’ infatti possibile che all’interno di uno stesso alimento convivano sostanze che limitano la biodisponibilità del ferro. Ne sono un esempio l’acido fitico e fitati, ma anche le fibre presenti in frutta e verdura.
Un’altra causa di ostacolo alla corretta assimilazione del ferro è la presenza di altri minerali, come ad esempio il calcio. Ma non sono solo le sostanze presenti nell’alimentazione che possono influire sull’assimilazione del ferro: anche stati di malattia particolari ( dissenteria, ipocloridria) possono provocare una riduzione della quantità di ferro immagazzinato dall’organismo. Per contrastare questi fattori, vi sono alcuni accorgimenti che, al contrario, aumentano la biodisponibilità del ferro.
Come prima cosa, il ferro si unisce alla vitamina C, e quindi agli agrumi ( ed è il motivo per cui si consiglia, ad esempio, di mangiare la carne o gli spinaci utilizzando come condimento del limone). Anche gli zuccheri e gli amminoacidi favoriscono questo processo. In particolare poi, il ferro assimilato è soprattutto quello contenuto nelle carni ( cosiddetto ferro bivalente), mentre il ferro contenuto nella verdura viene assorbito solo per il 10%. È chiaro quindi che anche il tipo di alimentazione in sé ha il suo peso nella considerazione finale della assunzione del ferro.
Vediamo quali sono gli alimenti con un maggiore quantitativo di ferro.
-Carne. La carne, soprattutto quella rossa tra cui anche quella di cavallo, è un alimento molto ricco di ferro, oltre che immediatamente assimilabile. L’intestino riesce ad assorbirne il 25%.
-Frattaglie. Le frattaglie sono gli alimenti che più di ogni altro permettono un assorbimento immediato di ferro. Tra questi, il fegato d’oca è sicuramente quello con un maggiore quantitativo(30,53 mg ogni 100 grammi).
-Verdure. Le verdure, soprattutto quelle verdi come spinaci, bietole, broccoli, carciofi ecc., contengono un discreto quantitativo di ferro che può aumentare se consumate insieme alla carne o alla frutta contenente vitamina C. L’intestino può arrivare ad assorbire circa il 13% di ferro, una percentuale inferiore a quella assorbita, invece, dalla carne.
-Legumi. Tra i legumi, quelli con un maggior quantitativo di ferro sono le lenticchie e i fagioli di soia. Questi alimenti, pur non potendo essere paragonati alla carne (di fatto più ricca di ferro), sono, per le loro proprietà benefiche e il loro basso costo, consigliati per coloro che soffrono di anemia o di carenze nutrizionali.
-Cereali. Anche i cereali, pasta, pane e riso, sono alimenti ricchi di ferro. 100 grammi di prodotto contiene circa 7-12 mg di ferro. È però preferibile non assumerli insieme ai vegetali, poiché quest’ultimi ne impediscono il totale assorbimento. Meglio, invece, consumarli con le spremute di agrumi, quali l’arancia o il limone.
-Vongole. Tra le varie categorie di pesce, le vongole sono indubbiamente il prodotto che contengono più ferro. 100 grammi di vongole contengono un quantitativo di ferro, 24 mg, di gran lunga superiore al fabbisogno quotidiano. Però, come un po’ tutti i molluschi, è bene fare attenzione che non scatenino allergie.
In linea generale, è buona norma non assumere questi alimenti in concomitanza con uova, crusca e tè. Questi hanno il potere di ridurre l’assorbimento del ferro da parte dell’intestino.