Oggi vediamo come scegliere i legumi.
I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, molto diffuse nelle regioni a clima temperato.
Questo gruppo di alimenti ha sempre avuto un’importanza fondamentale nell’alimentazione umana.
Inoltre ne sono state ritrovate tracce all’interno delle piramidi egizie.
Ma tralasciando il loro consumo in epoche remote, come è noto i legumi sono presenti anche al giorno d’oggi sulle nostre tavole.
Quindi è opportuno conoscerli meglio, al fine di comprenderne le caratteristiche e il corretto impiego, che possiamo farne in cucina.
Dal punto di vista nutritivo i legumi rappresentano una buona fonte di carboidrati, di vitamine del gruppo B e di sali minerali, quali ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio e acido folico; inoltre contengono anche fibre e una piccola quantità di lipidi.
Tuttavia la loro peculiarità è quella di fornire all’organismo un eccezionale apporto di proteine, tanto che in passato, per il loro costo nettamente inferiore, erano definiti la carne dei poveri.
Detto questo, bisogna precisare che purtroppo i legumi contengono basse quantità di aminoacidi solforati, di cui invece sono ricchi i cereali e i loro derivati (pane, pasta ecc.).
Ma a ciò ha supplito la genialità del tutto inconsapevole di tanti piatti unici della tradizione gastronomica mediterranea (pasta e fagioli, pasta e ceci, riso coi piselli ecc.), i quali mettono a disposizione dell’organismo una miscela proteica, il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali.
Fatta questa doverosa premessa ed entrando nel vivo dell’argomento, diciamo che i legumi sono venduti in diverse tipologie commerciali: secchi, freschi, surgelati e in scatola.
I legumi secchi hanno bisogno di cotture medio-lunghe e addirittura nel caso di fagioli, ceci e cicerchie, è necessario metterli in ammollo in una soluzione di acqua fredda e bicarbonato (un cucchiaino di bicarbonato per ogni litro d’acqua) per 8-12 ore, in modo da ammorbidirli.
Quindi al momento della cottura l’acqua dovrà essere sostituita con dell’altra fredda, preferibilmente non salata; infatti il sale indurisce le bucce dei legumi, rendendone la preparazione ancora più lunga, per cui sarà meglio aggiungerlo solo alla fine.
Inoltre i legumi secchi si conservano anche per mesi dal momento dell’acquisto, in un luogo riparato, asciutto e in confezioni chiuse, per proteggerli dagli insetti.
Il prodotto fresco naturalmente ha bisogno di cotture molto più brevi e non necessita di ammollo.
Inoltre, soprattutto nel caso delle fave e dei piselli, è più saporito rispetto a quello secco.
Anche i legumi surgelati, tra l’altro solitamente freschi, o precotti, non hanno bisogno di lunghe preparazioni.
Infine ci sono quelli in scatola (ceci, fagioli, fagiolini, lenticchie e piselli), che sono già lessati, per cui bastano pochi minuti di cottura per insaporirli con altri ingredienti.
Circa l’uso che se ne fa in cucina, a parte le arachidi e i lupini, i più comuni legumi in commercio in Italia, di cui ci occuperemo a breve, hanno tutti degli impieghi simili, cioè possono essere utilizzati singolarmente, o mischiati, per preparare minestre, zuppe, contorni, deliziose vellutate, o gustose e fresche insalate.
Ma vediamo adesso di conoscerli meglio uno per uno.
Le arachidi
Le arachidi sono i semi della pianta erbacea Arachis hypogaea, la quale è coltivata principalmente in alcune zone dell’Africa, dell’Asia e dell’America Latina.
Questa varietà di legumi è particolarmente ricca di lipidi, ma apporta anche proteine e acidi grassi essenziali.
Dalla sua tostatura si ottengono le ben note noccioline americane, che sono largamente utilizzate come frutta secca e come base per aperitivi.
Mentre dalla sua macinazione di ricava il famoso burro di arachidi e un olio (l’olio di semi di arachide), che è il migliore per friggere, dopo l’olio extravergine d’oliva.
I ceci
I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum, la quale è diffusa soprattutto nelle regioni calde del bacino del Mediterraneo e in India.
Questa varietà di legumi può essere consumata sia fresca, che secca, e ha un maggiore contenuto di lipidi rispetto ai fagioli e alle lenticchie.
Inoltre, a parte gli usi più comuni che sono stati indicati nei paragrafi precedenti, dai ceci seccati e macinati si ottiene una farina priva di glutine, con cui vengono preparati numerosi piatti regionali: la farinata in Liguria, le panelle in Sicilia, la torta di ceci a Livorno e la cecina a Pisa.
Le cicerchie
Le cicerchie sono i semi della pianta erbacea Lathyrus sativus, la quale è originaria del Medio Oriente, ma ormai è diffusa in tutto il bacino del Mediterraneo.
Questa varietà di legumi ha un aspetto simile a quello dei ceci, ma nella cucina italiana è impiegata solo per realizzare minestre e zuppe.
I fagioli
I fagioli sono i semi della pianta Phaseolus vulgaris, la quale è originaria dell’America centrale.
Di questa varietà di legumi esistono numerose tipologie, che si differenziano tra loro per colore, forma e dimensione.
In particolare tra le principali ricordiamo i borlotti, che hanno un colore bianco con venature rosse; i bianchi di Spagna, che hanno delle dimensioni grandi e che sono molto impiegati per realizzare delle insalate; i toscanelli, che come i precedenti sono di colore bianco, ma hanno dimensioni più piccole e sono molto utilizzati in Toscana per la preparazione di varie pietanze, tra cui i fagioli all’uccelletto; i cannellini, che hanno una forma allungata; i fagioli neri, i fagioli rossi ed infine quelli con l’occhio, chiamati così perché sono bianchi con una macchia nera in centro.
Comunque sia, al di là delle differenze elencate, possiamo dire che tutte le tipologie di fagioli hanno un alto valore dal punto di vista nutrizionale, per via dell’importante contenuto di carboidrati, proteine, fibre, sali minerali e vitamine del gruppo B.
Inoltre sono una delle varietà di legumi più impiegata nella cucina italiana.
I fagiolini
I fagiolini sono i baccelli, raccolti ancora verdi e consumati interi, di alcune varietà della pianta Phaseolus vulgaris (la pianta dei fagioli).
Questa tipologia di legumi ha un sapore gradevole e delicato.
Inoltre non richiede una cottura lunga ed è particolarmente adatta ad essere impiegata nella preparazione di insalate e contorni freddi.
Le fave
Le fave sono i semi della pianta erbacea Vicia faba.
Anche di questa varietà di legumi esistono diverse tipologie, che si differenziano tra loro per colore e dimensione.
In ogni caso sono tutte particolarmente nutrienti, ricche di proteine e hanno un sapore amarognolo ma gradevole.
Purtroppo esiste una malattia, il favismo, che ne impedisce il consumo a chi ne è affetto. In particolare si tratta di una disfunzione ereditaria, diffusa nel bacino del Mediterraneo, che provoca soprattutto crisi emolitiche, aggravate nel caso dell’assunzione di fave.
Le lenticchie
Le lenticchie sono i semi della pianta Lens esculenta, originaria di alcune zone dell’Asia, ma già in tempi antichi diffusa in tutto il bacino del Mediterraneo.
Questa varietà di legumi deve il suo nome alla tipica forma a lente e raggruppa differenti tipologie, che si distinguono tra loro per la dimensione e per il colore, che va dal giallo, al rossastro, al marrone.
Di queste quella più comune e grande è il genere continentale, di colore verde scuro; ma ricordiamo anche quelle decorticate, di colore rosso, e quelle piccole di Ventotene e di Castelluccio di Norcia.
In ogni caso possiamo dire che tutte le tipologie di lenticchie sono ricche di materie azotate e di ferro.
Riguardo il loro uso in cucina mi preme precisare che le lenticchie, anche se sono secche, non necessitano di ammollo prima della cottura.
Inoltre generalmente vengono impiegate per la preparazione di zuppe, minestre e contorni. Come non ricordare infatti il ben noto zampone e lenticchie, consumato in tutta Italia nella notte di San Silvestro o a Capodanno?!
I lupini
I lupini sono i semi di una leguminosa perenne, la Lupinus albus, e di altre specie simili.
Questi legumi contengono una sostanza, la lupanina, che è tossica, per cui per essere consumati devono prima essere tenuti in ammollo ed in seguito devono essere cotti in acqua salata.
Naturalmente queste lavorazioni eliminano le sostanze nocive, ma ottimizzano anche le proprietà organolettiche dei semi.
In ogni caso possiamo dire che i lupini sono largamente usati nell’alimentazione dei paesi Africani e nel Sud America.
Mentre in Italia il loro impiego è piuttosto saltuario.
Infatti vengono commercializzati già cotti, spesso in confezioni sottovuoto, e sono consumati solo come sfizioso aperitivo.
I piselli
I piselli sono i semi della pianta erbacea Pisum sativum, la quale è largamente diffusa in tutto il mondo, ma soprattutto nel bacino del Mediterraneo e in Asia.
Di questa varietà di legumi esistono numerose tipologie: tutte hanno una forma tondeggiante e sono di colore verde, ma alcune hanno una superficie liscia, mentre altre ce l’hanno rugosa.
Inoltre i piselli si differenziano tra loro anche per le dimensioni. Infatti in commercio si trovano gli extra fini (i più piccoli e dolci), i finissimi, i fini e i medi.
Naturalmente a seconda delle dimensioni i piselli richiedono un diverso tempo di cottura, in quanto la loro morbidezza è inversamente proporzionale alla dimensione.
In ogni caso tutte le tipologie di questo legume hanno un sapore delicato, dolciastro e in commercio è possibile reperirli sia freschi, che surgelati, in scatola o secchi.
Il prodotto fresco è racchiuso dentro un baccello, che deve avere un colore verde brillante e al tatto deve avere una consistenza ben soda. Inoltre i piselli freschi vanno consumati entro 12 ore dall’acquisto, per evirate la perdita delle proprietà organolettiche.
Invece sia quelli surgelati, che quelli in scatola, sono già sgranati e in particolare i secondi sono già cotti.
Infine si trovano in commercio i piselli secchi, decorticati, ma questi sono poco utilizzati, perché durante il processo di essiccazione perdono quasi completamente di gusto.
Per quanto riguarda il suo impiego in cucina, generalmente questa varietà di legumi viene utilizzata nella preparazione di vellutate, contorni e primi piatti, tra i quali il già menzionato risi e bisi (riso con i piselli).
La soia
La soia è il seme della pianta erbacea Glycine max, la quale è originaria dell’estremo Oriente, ma al giorno d’oggi è coltivata soprattutto negli U.S.A. e in Brasile.
Dal punto di vista nutrizionale questa varietà di legumi ha un buon contenuto di lipidi ed un elevato contenuto proteico, che varia dal 38% al 40%.
In ogni caso può essere impiegata secca, o fresca sotto forma di germogli, per cucinare minestroni, zuppe, contorni e insalate.
Ma più frequentemente la soia viene lavorata, per ottenerne vari prodotti, tra i quali ricordiamo:
– l’olio di soia, il tipo di olio più utilizzato al mondo, viene impiegato anche per la produzione di margarine. Questo alimento è ricco di acidi grassi polinsaturi, tra cui l’acido linoleico, che sono acidi grassi essenziali, particolarmente benefici per il nostro organismo, in quanto contengono omega-3 e omega-6;
– la farina di soia si ottiene da ciò che rimane dei semi, dopo l’estrazione dell’olio, ed è utilizzata per la preparazione di prodotti vegetali, come hamburger, polpette e cotolette, che costituiscono dei validi sostituti ai loro omonimi di origine animale;
– il latte di soia, ottenuto dai semi ammollati in acqua, macinati e filtrati, rappresenta un valido sostituto del latte, in caso di allergia o intolleranza. Inoltre in commercio è reperibile sia il latte di soia normale, che quello addizionato di calcio;
– il formaggio di soia, meglio conosciuto come tofu, è una cagliata dalla consistenza gelatinosa e può essere impiegato crudo, o cotto, per realizzare numerose ricette, sia dolci che salate;
– la salsa di soia, o tamari, è un condimento ottenuto dai semi fermentati, ai quali sono aggiunti frumento, acqua e sale.
Le taccole
Le taccole sono una varietà di piselli che vengono raccolti quando i semi non sono molto sviluppati.
Infatti vengono consumati con tutto il baccello e per questo sono conosciuti anche con il nome di “piselli mangiatutto”, o di piattoni per via della loro forma piatta e larga.
In ogni caso generalmente le taccole vengono impiegate per preparare dei contorni, cotti in umido.
